오늘은, 성인기준 1일 필요 열량에 대해 알아보고, 이 열량 자료를 볼 때 유의해야 할 점에 대해 살펴볼 텐데요..
우선, 금일 포스트의 근거자료는 '한국영양학회'에서 발행한 '2010년 한국인 영양섭취기준' 자료입니다. 가장 최근 자료가 2010년 자료네요.. 다만, 1990년대 이후 한국인들의 영양상태나 이런 부분에서 큰 차이는 없느니 만큼, 2010년 자료로 파악하셔도 큰 무리는 없습니다.
우선, 1일 필요 열량은 나이, 성별에 따라 다소 다릅니다. 여성과 남성은 신체의 구조가 다르고 몸에서 차지하는 지방과 단백질의 구성비율도 다소 다르기 때문이죠..
또한, 어릴 때에는 성장이 폭발적으로 일어나는 시기 인지라 어느시점 까지는 계속해서 늘지만 20대 후반 부터는 다시 1일 필요열량이 줄어듭니다. 이는, 노화로 인해 기초대사량이 줄어들고 세포의 에너지 소비가 줄어들기 때문입니다.
아무튼, 19세 이상 성인 1일 필요열량을 연령대별로 표로 구분해 보자면 아래와 같습니다.
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연령 |
남성 |
여성 | ||||
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필요열량 |
표준 키 |
표준 체중 |
1일 필요 열량 |
표준 키 |
표준 체중 | |
|
19세 ~ 29세 |
2,600 |
173.0 |
65.8 |
2,100 |
160 |
56.3 |
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30세 ~ 49세 |
2,400 |
170.0 |
63.6 |
1,900 |
157 |
54.2 |
|
50세 ~ 64세 |
2,200 |
166.0 |
60.6 |
1,800 |
154 |
52.2 |
|
65세 이상 |
2,000 |
164.0 |
59.2 |
1,600 |
151 |
50.2 |
이러한 성인 1일 필요 열량 수치를 볼 때 나이를 기준으로 많이들 보실 텐데요..
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다만.. |
이 자료가 표준 키 및 체중을 기준으로 했다는 점에 유의하도록 합니다.
즉, 연령도 중요하지만 연령 보다는 자신의 표준 키와 체중(특히 키!)을 중심으로 자료를 살펴보시는 것이 더 정확하다고 볼 수 있겠습니다.
살을 빼는 것은 결국 칼로리와의 전쟁이라고 할 수 있죠.. 기본적으로 위의 필요열량을 줄여서 섭취하거나 더 많은 칼로리 소비를 하면 살은 당연히 빠지는 것입니다.(뭐.. 말은 쉽죠.. -_-)
다만, 무리하게 칼로리를 줄이려고 시도하다 보면 지나치게 불균형이 심화된 식사를 하게 되고 이는 결국 건강을 해치게 됩니다. 살을 빼려는 것도.. 결국, 내 삶의 만족도를 높이기 위한 것인데 건강을 해치면 아무것도 아닌 것이 되겠죠..
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통상.. |
칼로리 조절은 평소 섭취량의 5~10% 정도를 줄이는 것으로 시작하는게 좋으며, 최대한 줄여도 기존 식사량의 2/3 수준은 지키는 것이 좋습니다. 물론, 기존 식사량이 과다했던 분들이라면 좀더 줄여도 되겠지만 말이죠.. 아무튼, 식이요법은 이 정도로 하고 활동량을 늘려 칼로리 소모를 높이는 것이 좋습니다.
다이어트를 한다고 아침을 거르시는 분들이 있는데, 아침식사는 밤새 부족해진 에너지를 보충해 주기 때문에 거르지 않는게 좋습니다. 뇌를 깨우고 활성화 시키는데 중요한 역할을 하는게 아침식사이기 때문에 아침은 꼭 먹도록 합니다. 여기에 아침식사는 이후의 신체활동으로 대부분 소비되기 때문에 살이 찌는 식사도 아니죠..
통상, 1일 필요 열량 중 다이어트를 목표로 하는 분들은 아침, 점심, 저녁의 비율을 3 : 4 : 3 정도로 배분하는게 좋습니다. 원래, 점심과 저녁은 비슷한 칼로리 섭취를 하는게 좋지만 다이어트를 위해서는 저녁의 칼로리 섭취 비율을 좀더 줄이도록 합니다.
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무리한 다이어트가 좋지 않은게.. |
요요가 쉽게 오기 때문인데요.. 우리 몸은 항상 되돌아 가려는 성질을 가지고 있습니다. 갑자기 섭취칼로리를 줄이고 무리한 운동을 통해 일시적으로 살을 많이 뺄 수는 있지만 우리 몸이 이 상태를 정상으로 여기지 않는다는데 문제가 있습니다.
빠진 체중이 정상이라고 우리 몸이 인식하게 하기 위해서는 천천히 살을 빼야 하는 것입니다. 통상, 건강을 지키면서 요요를 방지할 수 있는 체중 감량 수준은 월 1~2kg 내외이며, 많아도 3kg를 넘지않는 체중감량을 하는게 바람직 합니다.
오늘은, 간단하게 1일 필요 열량 수준과 다이어트에 대한 기본적인 상식에 대해 알아봤는데요..
살을 빼야 겠다고 마음을 먹으면.. 쭉~쭉~ 줄어드는 체중을 바라실 텐데요.. 너무 빠른 체중감량은 건강에도 좋지 않을 뿐 아니라 장기적으로 다이어트에 실패할 확률이 높다는 말씀.. 마지막으로 강조드려 보면서, 오늘 이야기.. 이만 줄일까 합니다.
