골다공증에 좋은 음식과 식사원칙
오늘은, 골다공증에 좋은 음식과 나쁜 음식 등을 영양소를 중심으로 소개드려 볼까 하는데요..
골다공증은 남녀 모두에게 위험한 질병이지만, 특히.. 여성의 경우에는 좀더 세심하게 관리하고 예방할 필요가 있습니다.
골다공증은 크게 2가지 유형이 있는데, 노화에 따른 2형에 비해 폐경 후 여성호르몬 감소로 인해 유발되는 1형 골다공증이 더 빠르게 진행되고 그 정도도 심각하기 때문입니다.
어떤 질병이든.. 예방이 중요한 것이고, 예방의 중심에는? 먹거리가 있습니다. ^^
골다공증에 좋은 음식으로 단연!! 첫번째는 칼슘이 풍부한 음식입니다. 우리뼈의 주된 구성 성분이 바로.. 칼슘이기 때문이죠..
칼슘이 풍부한 음식으로는 우유 등의 유제품, 멸치, 뱅어포, 새우 등의 뼈째먹는 생선 및 해산물.. 김, 미역, 파래 등의 해초류 등이 있습니다.
다만, 칼슘은 흡수율이 중요한데요..
뼈째먹는 생선류가 칼슘의 양 자체는 많아도 흡수율은 우유 등의 유제품이 월등히 좋습니다. 우유를 선천적으로 먹지 못하는 분들이라면? 치즈 등의 기타 유제품을 활용하도록 합니다.
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칼슘의 하루 권장량은.. |
나이와 개개인의 특성에 따라 다소 다른데요.. 다만, 평균적으로 몸무게 1kg당 약 10mg 정도는 섭취해야 합니다.
임산부나 성장기 어린이의 경우에는 좀더 많아서 하루 1,200mg 이상, 폐경 후에는 1,500mg은 섭취하는 것이 권장됩니다.
칼슘과 더불어 단백질과 비타민D의 섭취도 중요한데요..(비타민D는 칼슘의 흡착을 돕는 필수 비타민 입니다.)
단백질은 육류의 살코기 부위에 풍부하죠.. 육류가 부담되는 분들이라면? 콩을 활용한 두부, 두유 등을 활용하시는 것도 좋은 선택이 됩니다.
비타민D의 경우, 사실.. 따로 섭취할 필요는 없는 영양소 입니다.
비타민D는 먹는 것으로 섭취를 하기도 하지만.. 주로, 햇볕을 쐬면 피부에서 자연 생성되기 때문인데요.. 오전 10시에서 오후 4시 사이에 하루 최소 15분 정도는 볕을 쐬는게 바람직 합니다.
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다만.. |
햇볕은 양면성이 있어서, 자외선으로 인한 피부노화를 불러올 수 있기 때문에, 여름철 자외선이 강한 정오무렵에는 피하는 것이 좋으며, 한번에 30분 이상 노출되지 않는게 피부를 위해서는 바람직 합니다.
골다공증에 좋은 음식 외에도.. 피해야 하는 음식 등도 살피시길 권해 드리고 싶은데요..
칼슘은 한번 섭취하면 계속 우리 뼈에 머무는게 아닙니다.
골다공증이 일어나는 이유도, 칼슘의 흡수보다 배설이 더 많기 때문이죠..
따라서, 골다공증에 좋은 음식을 찾아 먹는 것 못지 않게.. 칼슘의 배설을 막는 것도 중요한 포인트가 됩니다.
칼슘의 배설을 촉진하는 대표적인 식품이 바로 니코틴과 카페인이 풍부한 음식입니다. 카페인의 경우 적당량을 섭취하면 각성효과를 주어 집중력을 높이는데 좋지만.. 문제는 과도한 양이죠..
커피나 콜라 등의 기호식품에 비교적 많은.. 카페인을 과다섭취하지 않으려면, 커피는 하루 2잔 이하 콜라는 2일에 1캔 이하로 섭취하는게 바람직 합니다.
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니코틴의 경우.. |
주로 담배를 통해 몸 안에 들어오는데요, 담배는 꼭 골다공증 예방을 위해서 뿐 아니라.. 다른 심혈관계 질환과 폐기능의 손상을 가져오는 가장 나쁜 기호식품이니까요.. 빠른 시일 안에 끊으시길 권해 드립니다.
비타민D의 경우, 알콜이 문제가 되는데요.. 알콜은 비타민D의 신진대사를 방해함으로.. 지나친 음주는 삼가하도록 합니다.
오늘은, 간단하게 골다공증에 좋은 음식과 나쁜 음식 등에 대한 이야기를 해 봤는데요..
골다공증은 비교적 흔한 질병이죠.. 하지만, 병 자체가 가벼운 것은 결코 아닙니다. 건강하고 활기있는 미래를 위해.. 골다공증은 꼭~!! 피해 가야 하는 그런 질병이라는 생각입니다.
아무쪼록, 평소.. 꼼꼼한 관리로.. 건강한 일상.. 만들어 가시길 바래 보면서, 오늘 이야기 이만 줄이도록 하겠습니다.